Faire baisser la tension rapidement : les gestes qui agissent vraiment

Les cinq premières minutes

Une poussée de tension, c’est presque toujours un système nerveux qui serre les vaisseaux. Tout ce qui calme ce système fait descendre le chiffre. Dans l’ordre :

1. Asseyez-vous et arrêtez de bouger. Dos contre le dossier, pieds au sol, bras posés. Rester debout à s’agiter entretient la poussée.
2. Respirez à six cycles par minute. Comptez cinq en inspirant par le nez, cinq en soufflant par la bouche. Le souffle long agit sur le nerf vague, qui commande le ralentissement du cœur.
3. Buvez un grand verre d’eau. Un sang épaissi par la déshydratation circule mal. En climat chaud, c’est souvent la cause du pic de fin de journée.
4. Coupez le bruit et la lumière vive. Télévision, discussion, téléphone : chaque stimulus relance la commande nerveuse.
5. Desserrez col, ceinture et chaussures. Détail mineur, effet réel sur le confort et donc sur le chiffre.

Les vingt minutes suivantes

• Une douche tiède, jamais froide. Le froid resserre les vaisseaux et fait monter la pression.
• Les pieds dans l’eau tiède, dix minutes. Le sang se redistribue vers le bas et la pression dans le haut du corps baisse.
• Aucune cigarette, aucun café. La nicotine fait grimper la systolique de 10 mmHg pendant vingt minutes. Le café fait pareil chez ceux qui en boivent peu.
• Pas de sel dans le prochain repas. Cube, poisson fumé, bouillon, sauce salée : on saute pour aujourd’hui.

Ce qui ne marche pas, malgré ce qu’on entend

Quand il faut partir aux urgences

Au-delà de 18/11 (180/110 mmHg), la situation ne se gère plus à la maison. Et si l’un de ces signes accompagne le chiffre, appelez ou partez immédiatement :

• mal de tête violent qui s’installe brutalement ;
• vision trouble, points noirs ou vision double ;
• douleur qui serre la poitrine, irradie dans le bras ou la mâchoire ;
• parole qui s’embrouille, bouche qui tombe d’un côté, bras ou jambe qui faiblit ;
• essoufflement au repos, confusion, saignement de nez qui ne s’arrête pas.

Les trois derniers évoquent un AVC ou un accident cardiaque en cours. À ce moment-là, le chiffre n’a plus d’importance : c’est le délai de prise en charge qui décide de la suite.

Faire baisser la tension durablement, sur quatre semaines

Les gestes d’urgence ne règlent rien sur le fond. Ce qui fait vraiment descendre la courbe se joue sur des semaines, et les chiffres sont connus.

Le sel, la bataille locale

L’OMS place la limite à 5 g de sel par jour, soit 2 g de sodium. En Afrique de l’Ouest, sept foyers sur dix cuisinent au cube, et les analyses menées sur le marché nigérian donnent 20,6 à 24,3 g de sodium pour 100 g de produit — largement au-dessus du repère de 15 g fixé par l’OMS pour cette catégorie. Un cube dans la sauce, du poisson fumé à côté, et la journée est déjà pleine.

Vous n’avez pas à supprimer le cube. Coupez-le en deux, remplacez la moitié manquante par de l’ail, du gingembre, de l’oignon et du piment frais. Le goût reste, le sodium descend.

Le mouvement, même sans salle de sport

Cent cinquante minutes d’activité modérée par semaine, c’est trente minutes cinq jours sur sept. Descendre du gbaka un arrêt plus tôt, monter les escaliers, marcher jusqu’au marché : tout compte, à condition que le souffle s’accélère un peu et que ça dure vingt minutes d’affilée.